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Et si vous viviez sereinement votre ménopause?

La ménopause concerne 10 millions de personnes en France, et près de 80 % présentent des manifestations allant de la petite gêne à des conséquences qui altèrent fortement leur qualité de vie. C’est une période de grandes transformations physiques et physiologiques mais il est possible de mettre en place des solutions simples pour que ce phénomène hormonal soit juste une évolution du corps.

Qu’est ce que la ménopause ?

En France, l’âge moyen de la ménopause est de 51 ans. En général, les symptômes commencent par des cycles qui se dérégulent sans raison apparente, des bouffées de chaleur ou des suées nocturnes. C’est le stade que l’on nomme la préménopause ou périménopause, il dure entre deux et quatre ans et est dû à la baisse de progestérone.

Ensuite, les règles cessent complètement, le taux d’oestrogène commence à diminuer et cela peut provoquer différents désagréments parmi lesquels : maux de tête, fatigue, trouble du sommeil, prise de poids. De plus, l’oestrogène participant au renouvellement des tissus dans le corps, la ménopause engendre un risque plus important d’ostéoporose et de sécheresse cutanée.

Doit-on changer ses habitudes alimentaires ?

Encore plus que d’habitude, il faut veillez à mettre en place un régime alimentaire qui apporte vitamines, calcium et oméga 3. Donc on rajoute un peu de légumes à chaque repas, de l’huile de colza pour faire la vinaigrette, quelques légumineuses…

C’est une période où le taux de fer peut diminuer fortement, n’hésitez pas à demander un bilan sanguin à votre médecin et à prendre les compléments nécessaires en cas de carence.

Si vous voulez en savoir plus sur l’alimentation adaptée et les compléments alimentaires profitables, je vous recommande cet article de Régine Graal, naturopathe.

Prenez votre dose quotidienne de yoga

Pourquoi le yoga est-il un bon allié lors de la ménopause ? Le yoga permet au corps d’améliorer la sensibilité à l’oestrogène, cela ne compensera pas la perte mais permettra de mieux utiliser les ressources encore disponibles.

Plusieurs aspects vont donc être travaillés : la respiration, les postures, éventuellement complétées par un travail d’acceptation de cette nouvelle phase de la vie.

La respiration

On commencera par un travail de respiration complète pour retrouver toute l’amplitude du diaphragme. Ensuite, il sera possible de travailler différentes respirations selon les problématiques rencontrées.

La respiration de bhastrika est un outil puissant qui permet de remettre de l’énergie dans le corps. Il s’agit d’une respiration où l’inspiration et l’expiration sont forcées. Vous pouvez trouver un article qui en parle très bien ici ( https://blog.green-yoga.fr/bhastrika-soufflet-forge-pranayama-complet-et-puissant/ ) mais rappelez-vous qu’il est conseillé de le pratiquer d’abord accompagné.e par un.e spécialiste.

De même, il peut être intéressant d’apprendre la respiration Sitali pour diminuer la sensation de chaleur dans le corps. (https://yogasatya.fr/2017/07/24/sitali-pranayama-rafraichissant/)

Les postures

La ménopause et le vieillissement du corps font qu’il est primordiale de mettre en place une routine de mouvements. Cela permet de garder de la souplesse, de la force et une bonne densité osseuse.

Je vous recommande de faire entre 10 et 15 minutes de yoga par jour, tous les jours.

Je vous en mets quelques une ici, mais rappelez vous que le mieux est de construire une séance parfaitement adaptée avec votre professeure de yoga et de la répéter ensuite chez vous.

Debout

Pour commencer votre séance, placez vous debout, prenez quelques respirations.

Ensuite, enlacez les mains derrières le dos, amenez doucement vos épaules vers l’arrière sur une inspiration. Expirez dans la posture.

Puis inspiration suivante, gardez les bras dans la même position et montez en équilibre sur les orteils. Restez un cycle puis expirez, relâchez les bras, reposez doucement les talons au sol.

Refaites la même chose mais cette fois si avec les mains qui se rejoignent au dessus de la tête en étirant toujours les épaules vers l’arrière.

A l’expiration suivante, fléchissez légèrement les genoux et laissez les mains descendre en direction du sol pour aller dans la posture de la pince debout.

Debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur du bassin. Prenez une grande inspiration, à l’expiration, descendez la main gauche en direction du genou gauche. Remontez à l’inspiration et recommencez de l’autre côté. Faites le 2 ou 3 fois de chaque côté.

Entrelacez vos doigts derrière le dos, ouvrez vos épaules vers l’arrière, prenez une grande inspiration. A l’expiration, descendez le dos droit. Restez puis remontez doucement sur une inspire.

Au sol

Demi-sauterelle : Allongez vous sur le sol, à plat ventre. Prenez quelques respirations immobile, la tête posée sur les mains. Puis étendez les bras le long du corps, mains à plat sur le sol et si cela est possible menton au sol. A l’inspiration, montez la jambe droite, restez un peu et redescendez à l’expire. Répétez de l’autre côté.

Cobra : Placez vos avant bras parallèles sur le sol. A l’inspiration, faites comme si vous tiriez les coudes vers vous pour amenez le buste vers l’avant puis vers le haut. Ne cherchez pas de la hauteur à tous prix, trouvez une posture suffisamment confortable pour y rester plusieurs cycles de respiration.

L’idée est de mettre en place des petits changements quotidiens, que votre séance de yoga devienne une routine agréable et un temps de reconnexion à vous même.

N’hésitez pas à me contacter si vous avez besoin de plus de renseignements, je propose des séances en cabinet à Marseille (4eme et 8eme) ou en visio.